“Pour un sommeil serein et réparateur ”
Règles d’hygiène et de mode de vie pour améliorer la qualité de son sommeil
Le terme d’hygiène du sommeil fait référence à un ensemble d’habitudes saines à prendre afin d’améliorer la capacité à s’endormir ou à rester endormi.
L’objectif de ces habitudes est d’aider à améliorer la qualité du sommeil.
En effet, notre comportement pendant la journée, et surtout avant d’aller nous coucher peut grandement influencer notre qualité de sommeil, aussi bien positivement que négativement. Ce que nous mangeons, ce que nous buvons, la façon dont nous programmons notre journée ou bien celle dont nous programmons notre soirée, sont autant d’éléments capables d’influencer notre sommeil. Il ne suffit parfois pas de grand-chose pour faire la différence entre une nuit de sommeil réparateur et une nuit agitée.
En savoir plus sur les troubles du sommeil et la prise en charge
Voici quelques conseils pratiques:
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- Rituel constant et régulier avant d’aller se coucher.
Adopter un horaire régulier de lever et de coucher afin de dormir suffisamment (7 à 8 heures). - La chambre doit être un lieu favorable et réservé à l’endormissement.
Limiter le bruit, la lumière et une température excessive dans la chambre à coucher.
Une mauvaise literie peut aussi être à l’origine d’insomnies. - Eviter la caféine, l’alcool, la nicotine et les repas trop copieux le soir.
- Faire de l’exercice dans la journée (pas d’activités physiques intenses après 17h).
- Préférer le soir des activités relaxantes comme le yoga, la relaxation, ou la lecture.
- Eviter les siestes longues (supérieure à 1 heure) ou trop tardives (après 16h).
- Eviter l’exposition aux lumières vives en soirée et éteindre les écrans au moins 30 minutes avant d’aller se coucher.
- Rituel constant et régulier avant d’aller se coucher.
Retrouvez l’ensemble de nos conseils pour un meilleur sommeil avec Elisa, Naturopathe.
Prendre du temps pour soi pour se recentrer est essentiel ❤
Retrouvez deux méditations dédiées pour retrouver rapidement un sommeil de bébé 😴!
“Insomnie passagère”
Votre routine 7 jours en cas d’insomnie passagère
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3 points d’acupression “Sommeil”
L’acupression est une pratique de micro-massage utilisant la pression des doigts sur des zones du corps qui correspondent aux points d’acupuncture qui nous viennent de la médecine chinoise (sans se faire piquer). Utilisez le Roll-on So Aroma (Relax) pour effectuer la pression sur les points favorisant le sommeil et l’endormissement.
Le poignet gauche (Point Shenmen):
Le point est situé sur la face interne du poignet, dans le prolongement de l’auriculaire.
Pour le trouver facilement il faut suivre la ligne de l’auriculaire et s’arrêter dans le creux sensible entre deux petits os à la jonction du poignet et de la main. Le point se situe juste sous la main sur le pli de flexion, vous sentirez une zone un peu plus “molle”, c’est ici!
Utilisez la bille du Roll-on So Aroma (Relax) pour masser ce point en effectuant de légères pressions et en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre 2-3 minutes, le soir avant le coucher.
L’oreille:
Le point se situe derrière le lobe de l’oreille. Pour le trouver, placez votre doigt sur le petit os derrière votre oreille, puis laissez-le glisser jusqu’à trouver un creux à environ un centimètre de la base de votre crâne. Ce point permet de vous relaxer et facilite l’endormissement en réduisant le stress.
Utilisez la bille du Roll-on So Aroma (Relax) pour masser ce point en effectuant de légères pressions et en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre 2-3 minutes, le soir avant le coucher.
Les jambes:
Un point très important appelé « Point Rate », qui se trouve à l’intersection des méridiens du foie, de la rate et des reins.
Il se situe sur la face interne de la jambe. Pour le trouver, posez à plat quatre doigts au-dessus de la malléole interne. Le point se trouve sous l’index.
Masser ce point tous les soirs permet de réduire notamment le stress, l’insomnie et la fatigue chronique.
Utilisez la bille du Roll-on So Aroma (Relax) pour masser ce point en effectuant de légères pressions et en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre 2-3 minutes, le soir avant le coucher. Effectuez le massage sur les 2 jambes.
“Insomnie occasionnelle”
Votre routine 15 jours en cas d’insomnie occasionnelle
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Technique de respiration profonde et relaxante: la respiration “478”
Les techniques de respiration mobilisent la fonction respiratoire pour activer le système nerveux végétatif qui régule la fonction des organes (ex. rythme cardiaque) et le système neuro-endocrinien. Pour activer le système parasympathique (calme, repos), on associe souvent une respiration lente et profonde à des techniques de relaxation ; pour activer le système sympathique (action, vitalité), on pratique plutôt des exercices de respiration énergiques (expiration active).
La respiration “478” en pratique 🧘♀️
Cette technique de respiration est très simple à effectuer et redoutablement efficace.
La technique de respiration 4-7-8 a été mise au point par le Dr Andrew Weil, médecin pionnier de la médecine intégrative.
Les respirations profondes (comme la technique “478”) sont utiles pour se relaxer, se détendre car elles activent le système nerveux parasympathique.
Nos conseils:
- Allongez vous confortablement (si vous pratiquez avant de vous endormir) ou asseyez vous le dos bien droit et les pieds au sol
- Diffusez une atmosphère relaxante et propice à la détente avec la Brume So Aroma (Relax)
- Collez délicatement sans forcer votre langue sur le palais, en arrière des dents du haut
- Expirez tout l’air contenu dans les poumons
- Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4
- Bloquez la respiration en comptant jusqu’à 7
- Enfin expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Répétez cette exercice 3 à 4 fois en vous relaxant. Cherchez la détente, à mettre le mental sur “pause”, concentrez vous sur votre respiration.
Pratiquez cet exercice idéalement au moment du coucher mais aussi à un autre moment de la journée (plutôt en fin de journée pour vous détendre).
Et comme toujours, c’est la régularité qui fera le succès de la méthode 😉
En cas d’insomnie occasionnelle, n’hésitez pas à garder en relais cette pratique associée à la Brume (Relax) autant de temps qu’il le faudra, comme un ancrage, un rituel pour vous faire du bien au moment du coucher. Les petits gestes font les grands changements.
“Insomnie persistante”
Votre routine 45 jours en cas d’insomnie persistante
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Installez des pratiques de santé dans votre rituel – Objectif: éviter que l’insomnie devienne chronique!
Dans le cas d’insomnie persistante, nous vous invitons à consulter votre médecin traitant qui saura vous conseiller et si besoin vous proposer un parcours de santé personnalisé et adapté.
La mise en place d’un rituel sur la durée associant pratiques de santé et produits de phyto-aromathérapie pourra vous aider
Pour aller plus loin de vos pratiques de santé :
Retrouvez Lily Professeure de Yoga & Masseuse avec son tutoriel d’automassage relaxant .
Nos conseils associés:
- Besoin d’un coup de pouce pour démarrer le matin? Chrono Phyto (Vitalité)
- Vous vous sentez épuisé car vos insomnies ont un retentissement important sur votre niveau d’énergie global durant la journée?
Qiseng (Fatigue persistante) - Stress associé?: Chrono Phyto (Zen)
Ne laissez pas une insomnie persistante devenir chronique!
Changez vos habitudes, installez des pratiques de santé et maintenez une bonne hygiène de vie. Ce sont les clés de la réussite pour retrouver le chemin d’un sommeil serein.
Sachez également que les patients souffrant d’insomnie chronique peuvent être pris en charge dans un centre du sommeil sur recommandation du médecin traitant. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
“olisma: la santé c’est tout.”