Yoga & troubles du sommeil

3 min

Les bienfaits du yoga sur votre sommeil !

Les troubles du sommeil ou insomnies consistent en un manque de sommeil, ou encore un sommeil de mauvaise qualité. L’insomnie peut être aiguë (d’une nuit à quelques semaines) ou chronique (au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 3 mois). L’insomnie peut prendre plusieurs formes : difficulté à s’endormir le soir, réveil au milieu de la nuit ou réveil trop précoce le matin, ou encore incapacité à dormir durant toute la nuit. En France, elle concernerait une personne sur trois, dont deux de façon chronique. [1,2]

Les troubles du sommeil peuvent entraîner des conséquences sur la vie quotidienne. En effet, ces derniers peuvent entrainer de la fatigue, de la somnolence dans la journée, des troubles de l’humeur, de l’irritabilité, des troubles de la concentration… [1,2]

I. Le yoga, un allié face aux troubles du sommeil ?

Le yoga est une discipline du corps et du mental. Il passe par la mise en mouvement du corps et la pratique d’une respiration consciente. La pratique du yoga repose, détend et vient apaiser le mental. Elle aide à favoriser un sommeil de bonne qualité en calmant l’agitation des pensées qui est une cause commune d’insomnie.

II. Que dit la science sur le sujet ?

Les effets du yoga sur les troubles du sommeil ont été évalués dans de nombreuses études. En effet, la pratique du yoga a montré une amélioration du sommeil chez des personnes dans différentes situations :

Des personnes sujettes aux troubles du sommeil [3]
Des femmes atteintes de cancer du sein, chez qui la maladie vient impacter le sommeil [4,5]
Des femmes enceintes, chez qui les insomnies sont fréquentes [6]

Dans une méta-analyse présentant les effets de différentes approches holistiques corps et esprit, le yoga est ressorti comme étant la pratique qui a l’effet le plus positif sur les troubles du sommeil. [7]

III. Quelques postures pour mieux dormir

Flexion avant

Debout, jambes largement écartées, dos droit, doigts entrelacés sur le bas du dos, vous laissez le dos plat s’incliner et les genoux se fléchir sur l’expiration. Vous inspirez dans la posture puis à l’expiration suivante vous laissez les mains se séparer et vous relâchez le haut du corps vers le sol. Aucune tension dans le dos, dans la nuque… Ici, prenez de longues respirations en insistant sur l’expiration.

Pince assise

Assis sur vos ischions, genoux fléchis, vous étirez la colonne vertébrale. Sur plusieurs expirations, en gardant le dos bien plat, vous inclinez le buste vers les jambes, à chaque inspiration, vous vous étirez. Après quelques respirations, vous relâchez le dos et les bras sur les jambes. Vous laissez doucement l’expiration s’allonger.

Genoux sur la poitrine

Allongé sur le dos, ramenez les genoux pliés sur la poitrine. Placez une main sur chaque genou, en “coiffe”, c’est-à-dire les poignets vers le visage et les doigts vers les chevilles pour détendre les épaules. A l’inspiration, éloignez les genoux de la poitrine en tendant les bras ; à l’expiration, rapprochez les genoux de la poitrine en pliant les bras. Répétez ce mouvement en allongeant de plus en plus la respiration.

Relaxation

Allongé sur sol, les jambes légèrement écartées, vous venez poser les mains sur le ventre. En partant des pieds, vous posez votre attention sur chaque partie de votre corps avec l’intention de venir apporter de la détente. Vous remontez le long des jambes, puis le bassin, le dos, les bras, le visage. Installé dans cette posture, vous venez observer le mouvement de votre respiration sous vos mains. A faire au coucher pour bien se relâcher avant de dormir.

Respiration : allongement de l’expiration

Dans une assise confortable, dos droit, vous venez concentrer votre attention sur votre respiration. Très tranquillement, respiration après respiration, vous venez allonger de plus en plus l’expiration par rapport à l’inspiration. Vous laissez le souffle s’allonger et s’apaiser.

Références :

1. Ameli. L’insomnie de l’adulte : définition et facteurs favorisants. Consulté le 24.06.22. Disponible sur : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisants

2. Vidal. Insomnie. Consulté le 24.06.22. Disponible sur : https://www.vidal.fr/maladies/psychisme/insomnie.html

3. Wang WL, et al. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review andmeta-analysis. BMC Psychiatry 2020;20:195.

4. Zeichner SB, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, Mindfulness, and Yoga in Patients With Breast Cancer withSleep Disturbance: A Literature Review. Breast Cancer: Basic and Clinical Research 2017;11:1-11.

5. Lin PJ, et al. Influence of Yoga on Cancer-Related Fatigue and on Mediational Relationships Between Changes in Sleep andCancer- Related Fatigue: A Nationwide, Multicenter Randomized Controlled Trial of Yoga in Cancer Survivors. IntegrativeCancer Therapies 2019;18:1-11.

6. Field T, et al. Tai chi/yoga reduces prenatal depression, anxiety and sleep disturbances. Complementary Therapies in ClinicalPractice 2013;19:6e10.

7. Neuendorf R, et al. The Effects of Mind-Body Interventions on Sleep Quality: A Systematic Review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2015;1-17.